You are here

400 Metre Koşusuna Nasıl Hazırlanılır

Misafir kullanıcısının resmi
Submitted by Misafir (doğrulanmadı) on Per, 06/25/2009 - 17:34

Bu konuyu benim gibi askeri okullar sınavına girmiş ve giricek olan arkadaşların ilgilendiğini bildiğim için arastırdım. Jandarma Temel Eğitim Kursu sınavlarında koşu için istenilen standartlar 400 metre 75 sn idi. Yani 400 metreyi en fazla 75 sn'de koşmak gerekiyordu. İlk denememde tam bir fiyaskoydu. 400 metreyi zar zor tamamladım ve telefonun kronometresine baktığımda 120 sn'yi gösteriyordu. Hemen araştırmalarıma başladım, besyoda okuyan arkadaşlarımla iletişime geçtim. Koşuda esas olan iki kriter var. Birincisi sigara içiyorsanız bırakacaksınız yada çok çok az içeceksiniz, ikinciside fazla kilolarınız varsa bir an önce kilo vereceksiniz. Bir anda yada kısa bir sürede bu işi yapmak çok zor, çok çalışmanız gerekiyor. Eğer fazla kilolarınız varsa cok idman yapmal sakıncalı olabilir. Ben 400 metre koşusuna iki ayda hazırlandım. İlk bir ay 5 kg zayıfladım. 81 kilodan 75 kg' ye düştüm. Fazla kilosu olan arkadaşlara tavsiyem diyet ürünler şeklinde beslenmeleri, az yemeleridir. Günde iki kez koşuya çıktım. Sabah koşusu kalori yakma ve kas güçlendirmek amaçlıydı. Sabahları hafif tempoda 45 dk koşu ve 15 dk germe, açma şeklinde çalıştım. Birinci haftadan sonra hasatın meyvelerini toplamaya başladım. Nefesiniz açılmaya başladığı zaman ve baştaki hamlık ağrılarınız geçtiği zaman problem kalmıyor. İkinci koşumda akşam saatlerinde yaptım. Yemek yedikten 2 saat sonra 100 metre 200 metre ve 400 metre denemeleri yaptım. Hergün düzenli 8 kere 100 metre 4 kere 200 metre ve 2 kerede 400 metre denemesi yaptım. Bu program ve spor çok işime yaradı. Geçen hafta spor mülakatına girdim 65-67 sn arasında 400 metreyi tamamladım. Bütün yapılması gereken azimle çalışmak inanın gerisi geliyor.

Yorumlar

Bodyshua , iyi günler. Öncelikle tebrik ederim. Benimde 1 ayım kaldı ve aynı koşuyu aynı şekilde en fazla 75sn'de yapmam lazım. sizin aksinize benim 1 aycığım var maalesef. Ve bende en son baktığımda 120sn'yi görmüştüm :) Ama benim için 75 barajının altında kalmamak yeter. 75 ile koşsam yeter diğerlerinden çok iyi alıyorum çünkü. bir tavsiyeniz varmı ?

bodysuha kullanıcısının resmi

kardesım oncelıkle sunu bılmenı ısterım,butun askerı sınavlarda 10 sn ınsıyatıf kullanıyorlar ama 75 snde kosuyu bıtırmen senın faydana olacaktır. bır ay yada 15 gun fark etmez kardesım yapman gereken ınanmak ve calısmak.400 metre mesafeyı dogru hesaplamanda cok onemlı kardesım. google earth programından 400 metreyı hesaplayabılırsın yada her bır elektrık dıregı arası 50 metre burdan yola cıkarak 400 m hesapla kardesım. fazla kıloların varsa az yaglı beslen ve ekmek yerıne makarna tuket,yogun ıdmanlardan sonra 100 gr proteın tuketmen cok faydana olacaktır. eger spora yenı baslayacaksan kas agrısı cekeceksın ama sakın ha pes etme. eczanelerde 4.5 ytlye satılan kas gevsetıcıler var cok faydalı 2 saat ıcınde ne kas agrısı ne bırsey kalıyor. ben aksam yatmadan ıkı ane sıkılmıs lımon suyundan yapılmıs bır bardak lımonata ıcıyordum ve kosunun yorgunlugundan eser kalmıyordu. bıkmadan usanmadan calısman gerek, 45 snlık fark hıcbırsey degıl emın ol.
ılk ıkı hafta tempolu calıs bırden 400 metre depar denersen basarısız olursun ve buda moralını etkıler.enaz .5 dk kosuda kalmaya calıs. unutmakı senle orda kosacak kımse atlet yada profosyenel sporcu degıl. sureklı calıs kardesım. ıyı haberlerını burda okumak ısterız. basarılar ve ıyı ıdmanlar.

çok teşekkürler. ben 1 yıl boyunca body yaptım o yüzden fazla kondisyonum yoktu. 75 kiloyum 1.78 boyundayım. evet bu 5. günüm filan baya bir kas ağrım vardı özellikle kalflarımda ve hamstringde ama geçiyor yavaş yavaş. sizin gibi sabahları kalkıp tempolu uzun süre koşup akşamlarıda 8x100 4x200 2x400 denemeleri yapmayı planlıyorum. whey protein tozu var artı zaten tavuk yiyorumç. çok teşekkürler

karbonhidrat ihtiyacımı karşılamak için makarna yiyorum ve yulaf çorbası içiyorum bu sayede bolca kaliteli lifte almış oluyorum yağsız karbonhidrat açısından. tavuk göğsü ve mantar yiyorum. gün içerisinde mümkün olduğu kadar çok su içiyorum çünkü nette okuduğuma göre ne kadar sıvı alırsak dayanıklılığımız o kadar iyi oluyormuş çünkü kramplar kasların susuz kalmasıyla oluyormuş. bugün sabah kalktım. arı sütü içtim bir tüp. çıktım koşuya. dediğiniz gibi tempolu uzun mesafe koşmaya çalıştım. şöyle yaptım. 600m koşu 150m yürüme 600m koşu 150m yürüme şeklinde toplamda 4km koştum ve 900m'de yürüdüm. yarın 750m koşup 150 metre yürümeyi deneyeceğim. onun dışında saat 7-8 arası yürüyeceğim sahilde abimle. 10-11 gibide 8x100 4x200 2x400 yapacağım sizin gibi. dipnot : stat kapalıymış bugün akşam koşumu yapamadım. ama yarında erken kalkıp tempolu koşucam akşamda bu denemeleri yapıcam.

onur3533535 kullanıcısının resmi

ya abi ben askeri liseyi kazandım ve 22 temmuzda beni istanbul kuleli askeri liseye çağırdılar mülakat bedeni yeterlilik testi için falan... 400 metre 85 sn. yede koşmam gerekiyor ama ben 308 metreyi 76 sn.yede koşuyorum çok büyük hayal kırıklığına uğradım bugün ve moralim ''0'' dakikada 30 mekik yapmam gerekiyor ben 27 yapıyorum durarak 1.60 zıplamam gerekiyor onu rahatlıkla yapıyorum birde 7 metre basketbol topu atma var onuda yapabiliyorum ama şu koşu çok korkutuyor abi beh ben bu hafta sonu seferihisara tatile gidicem orda arabayla ölçücem 400 metreyi ayarlıycam koşulara başlıycam bana bi program yaparsan sana minnettar kalırım

bodysuha kullanıcısının resmi

kardesım sana oncelıklı onerım cok calısman. kılo problemının olmadıgını varsayarak sana bır kac onerıde bulunayım. oncelıkle 400 metre kosusu hız ve dayanaklılık kosusudur. 400 metre kosmak ıcın dayanaklılıgı saglamak sarttır. nefesı ve kasları cok ıyı bır sekılde kullanmak gerekır. 400 metre her 100 metrenın es zamanlı kosuldugu zaman ıstenılen surede kosulabılır. anladıgım kadarıtla hıc durmadan 76 sn kosabılırsın,bu zamanı arttırmak ıcın nefes acıp bacak kaslarını guclendırmek gerekır.bugun ıtıbarıyle onunde 22 gun var buda gunde ıkı saat calıssan 40 saatten fazla ıdman yapar. bunyeyı 400 metre kosusuna hazırlaman ıcın cok yavas tempoda 20 25 dk hıc durmadan kosarsan yararına olabılır. on dk yuruyerek ara verdıkten sonra bır 20 25 dk yıne kos, ıkı hafta sonta deparda daha uzun sure kalacagını goreceksın. ben 100 ve 200 metreyıde denıyordum. ozellıkle 200 metre. unutma kardesım he1kesın bır dayanma sınırı var,bırden depara kalkıp butun enerjını ılk 100 metrede bıtırme her 100 metreyı es zamanda kosmaya calıs.basarılar.

onur3533535 kullanıcısının resmi

saol abicimde bide benim koştuğum alan çevresi 150 metre olan ben 2 kez çevresinde koştum bu koştuğum yer bi futbol sahası dönüşlerde hız kaybediyorum ve tekrar hızlanırken güç kaybediyorum o yüzden düz yolda daha dayanıklı ve daha iyi bir derece yapacağıma inanıyorum kilo problemim yok 52 kiloyum ve boyum 1.67 birde size sormak istedğim birşey var bu 15 kişilik grublarla koşacağım parkur düzmdüzmü olacak yoksa dönüşlü virajlı engelli falan mı?

onur3533535 kullanıcısının resmi

bugün o dediğin programı uygulamaya çalıştım ama çok ağır geldi bana ben 14 yaşındayım 1 saat boyunca koştum 10 dk koştum 5 dk yürüdüm ama hep yürümeleri daha az koşmayı daha fazla tuttum genelde bizim buralar yokuş inişli çıkışlı o yüzden gerçekten zorlandım bugün 400 metreyi 94 sn yede koşdum 85 sn koşmam gerekiyor başarıcam galiba hergün bir saat yürüycem en sonundada 400 metreyi koşucam birde soracağım 2 şey var size 1.si orda koşmadan 1-2 saat önce dopıng alsam olur mu kurallara uyuyor mu? birde koşacağımız yer düz yumuşak engelsiz bir yermi yoksa tam tersi bir yer mi?

bodysuha kullanıcısının resmi

kardesım oncelıkle gunaydın,kosudan once yada sonra herhangı bır kan yada ıdrar testı yapılmadıgı ıcın dopıng ve benzerı urunler kullanman ortaya cıkmaz,ben kosmadan once ıkı tane enerjı ıcecegı ıcmıstım,kardesım eger dopıng kullanmaya nıyetlıysen sana creatın onerebılırım. ama senın ne kadar,hangı dozda kullanman gerektıgın hakkında bır bılgım,eczaneler bır mıktar yada adet sana onerebılırler. kosacagın zemıne gelınce,zemın profosyenel kosucuların kostugu tartar zemın. tartar zemın cok hafıf poturlu ve yumusak bır zemın.1000 metredekı bır kosuda 80 metre avantaj saglıyor. daha hızl ve daha uzaga
sıcrayabılıyorsun.eger cevrende tartar bır zemın varsa orda kosabılırsın. ıyı ıdmanlar kardesım.

onur3533535 kullanıcısının resmi

abi yaa benim köpek dişimden biri çürük çürük olduğu için düşmedi diğer üstten gelen diş yandan çıktı :S sorun olur mu o?

onur3533535 kullanıcısının resmi

bugün gittim çektirdim o çürük dişimi diğeri yanda şuan ondotriden çarşamba günü randevum var gidicem tedavisini öğrenecem

bahadır kullanıcısının resmi

abi 400metreyi 51saniyede koşuyorum bi türlü 50snnin altına inmiyo ne yapmam gerekiyo??

Misafir kullanıcısının resmi

Bodyshua,iyigünler bende kara harp okullarının fiziki yeterlilik sınavlarına hazırlanıyorum diğer branşları hallettim sayılır ama 400 metre koşusunda 75 sn isterlerken benim en iyi derecem 90 sn,ilk 200 metreyi ortalama 30 snde koşuyorum ama ondan sonra tıkanıyorum.2-3 ay önce 89 kiloydum şuanda 82 kiloyum ama tahminime göre büyük ihtimalle 78 felan olurum heralde önümde ortalama 20 günüm kaldı derecemi 65 sn ye düşürebilirmiyim acaba? Yardımcı olursan sevinirim şimdiden teşekkürler:

Misafir kullanıcısının resmi

İlk 200 metreyi 30 saniyede koşma. Belli ki sen 200 metreyi tüm gücünle sprint atıyorsun. Ama unuttuğun şey bu bir 200 metre koşusu değil. 400 metre koşusu. İlk 200 metredeki hızını biraz düşürürsen kalan 200'ü tamamlayacak gücü bulabilirsin. 400 metrede önemli olan çok hızlı koşmak değil , hızı dengeli bölebilmek.

onur3533535 kullanıcısının resmi

dişimi çektirdim ve 2 tane dolgu yaptırdım dişlerimde tartar diş taşı ne varsa temizlettim hiçbi çürükte kalmadı başka birşeyde.. ama o dişim üstten çıkık onu yerine oturtmak için tel takılması gerekiyormuş sorun çıkarırlarmı??

bodysuha kullanıcısının resmi

arkadaslar tsknin saglık yonetmeliğinde astsubaylar ve subaylar için aynı mevzuat uygulanıyor. tabi havacılık için ayrı bir mevzuat var.  diste baktıkları tek sey eksık dıs varmı ve dıs etı saglıgına bakıyorlar. saglık raporunda en onemlı ıkı muane kan ve bel boslugu. kan tahlilinde 4 tup kan alıyorlar ve tansıyon,seker,hıv vb vırusleri,total ve direkt bilubrin degerleri,hormon seviyeleri ve potansiyel hasta olma durumuna bakıyorlar. bel boslugu ıse rontgenle bellı olan bır hastalık ve tedavısı yok. herhangi bir belirtliside yok, anne karnındayken olusan bir rahatsızlık. kan tahliline giderken ac karnına gitmeniz gerekiyor. aclık sekeri gibi degerlerede bakıyorlar. saglık raporu almak cidden zor iş. tsk işini saglama alıyor,sapasaglam personel ıstıyor. ALLAH yardımcınız olsun.basarılar.

TSK sağlık yönetmeliği gereğince 3 tip rapor var. 1) Asker olabilir. Uçucu yetiştirilmeye elverişlidir. (Pilot ve helikopter)

2)Asker olabilir. Uçucu yetiştirilmeye elverişsizdir.

3)Asker olamaz.

 

Kanınız(mız)daki herşeye bakacaklar süha abinin dediği gibi. Dişte baktıkları şey hani güldüğünüzde filan yada görünürde etkileyecek bir eksiğiniz varmı yani diş eksiğiniz varmı. Diş etinide incelerler çünkü diş etindeki değişimler vücuttaki eksiklikleri (vitamin) hemen gösterir. Ama çokta sorun etmeyeceklerdir bu durumu. Eksik dişiniz varsa ama arkalardaysa sorun olmayabilir bile. Yaptırırım dersiniz. Ama çok bariz belli oluyorsa müsade etmezler. Bunun sebebide dişiniz eksik diye değilde , "görüntüyü bozacak" bir eksiklik olduğundandır. Fizik olarak bakıldığında kusursuz olmanızı isterler. Ülkenizin en şerefli kurumunu temsil edeceksiniz. Şaka değil , bu üniforma 2200 yıllık.

KHALEDX kullanıcısının resmi

mrb arkadaşım lütfen bana yardımcı olursanız sevinirim bugün itibariyle hava astsubaylığına mülakatlara girmeye hak kazanmışım ama benim 9-10 kilo fazlam var ve 400 metre koşuyu hiç yapmadım ve önümde 12 gün var bana program önerirmisiniz lütfen yardımcı olun...

bodysuha kullanıcısının resmi

arkadasım boy kılo standartında degılsen ısın cok zor 9-10 kg demıssın, 400 metreyı 90 sn kosabılıyorsan 12 gunde ancak 10-15 sn dusurursun,sana onerım tempolu kosular yapıp kasları acmak ve calıstırmak,spor alıskanlıgın kosu alıskanlıgın yoksa ancak hamlıgı atabılırsın 10 gunde,elinden geleni yap mulakatlarada kesinlıkle katıl,mulakatlarda komutanlar ınsıyatıf kullanabılıyor ve gecırebılıyor. kolay gelsın basarılar.

onur3533535 kullanıcısının resmi

ya bnm diş etlerim çok sağlıklı dişleriminde biri brz üstten çıktı eksiğim yok doktor tel takılırsa 1 seneye düzelir dedi... sorun olurmu nolur acil cvp verinn lütfenn

Misafir kullanıcısının resmi

400 metre koşusu arkadaşların dediği gibi dayanıklık koşusu benim gibi alışık olmayan birisine çok zor son 100 metre canım çıktı bitireceğim diye

boşnak kullanıcısının resmi

ben meslek lisesi elektrik bölümü mezunuyum lisede ortalama ile sınıfları geçtim astsubay olabilirmiyim acaba? lütfen cevap yazın.

büşbüş kullanıcısının resmi

ya bende bu sene lise sondayım. beden eğitimi öğretmenliği istiyorum. şöle okuyan bilen yokmu en ince ayrıntısına kadar öğreniyim. internette araştırmaya çalışıyorum öyle çokta tatmin edici bişeyler bulamıyorum. az çok bilgi edindim tabi araştırdım ama. daha çok bilgi sahibi olmak istiyorum. eğer yardımcı olabilicek bi arkadaş varsa bu haykırışıma ses versin:::D:D

Misafir isa  kullanıcısının resmi

mrb lar kardesler öncelikle bodyduha seni tebrik ederim ben de gaziantepte oturuyorum besyo sınavına hazırlanıyorum bu yıl burda 1500 5 dk. var istersen 100mtre 12.50salise var hangisine tercih eecegimi kendimi tam hazır hissettikten sonrea karak kılıcam heralde sunu sormak istiyorum ben 3 yıl amatöt olarak futbol oynadım su an 20 yasındayım 1.85 boy 70 kilom var kiloluda deilim ama cok tan dır ii bir idman yapmadıgımdan mıdır bilmiyorum ama 2 dk kosunca inanılmaz yoruluyor ve nefes almakta zorlanıyorum acaba nasıl baslamalıyım senin programlamı baslim. simdiden tşkler.

Ouz.. kullanıcısının resmi

ilk başta ben oğuz :) yaşım henüz 16 bende askeri lise seçmelerine girmek için hazırlanıyorum bizim süremiz 85 saniyede 400 metre aslında gözde okadar büyütülecek gibi uzun bi etap sayılmaz... benim boyum 1.74, kilom 64 ve bu oranla İlk Denememde fiyasko falan değil 400 metreyi 68 saniyede koştum, 100 metreyi ise 12.05 saniyede.. Dediğim gibi okadar büyütmeye gerek yok bu sizin vücudunuz siz ne isterseninz onu yapar.. koşmaya başlamadan once koşacağınız yeri tanımak ve EN AZ 2 tur yavaş tempo koşmak şart.. kaslar açılır ve daha iyi derece yapılmasını sağlar ve nefes kontrolüde çok onemli... ısınırken dalağınız şişmemesi için fazla yemek yemeden gelin ve nefes alıp vermenizi toplam 6-8 adımda yapın (3 adım nefes alma 3 adım nefes verme)

Sayfalar